El exceso de colesterol en sangre puede causar problemas, como arterias obstruidas. Esto puede provocar ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Las comidas bajas en grasas saturadas y colesterol ayudan a reducir el nivel de colesterol en la sangre. A continuación, se presentan consejos de alimentación que lo ayudarán a lograr esto.
Hay 2 tipos principales de colesterol en la sangre:
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Colesterol HDL (bueno). Este tipo evita que se acumulen depósitos de grasa (placa) en las arterias. De esta manera, protege contra enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
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Colesterol LDL (malo). Este tipo permanece en el cuerpo y se adhiere a las paredes de las arterias. Con el tiempo, puede obstruir el flujo sanguíneo al corazón y al cerebro. Esto puede causar un ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.
El colesterol presente en la sangre proviene de 2 fuentes. Viene en los alimentos que comemos. Y también lo produce el hígado. El cuerpo necesita un poco de colesterol. Pero demasiado puede causar problemas. Limitar la cantidad de ciertas grasas puede ayudar. El cuerpo produce más colesterol cuando la dieta tiene alto contenido de grasas malas.
Comprender las grasas que come
Hay 3 clases de grasas en los alimentos y las bebidas:
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Grasas insaturadas. Estas incluyen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Son grasas saludables. Aumentan el nivel de colesterol bueno y disminuyen el nivel de colesterol malo. Las grasas buenas se encuentran en los aceites vegetales. Esto incluye aceites de oliva, girasol, maíz y soja. Las grasas buenas también se encuentran en el pescado, los frutos secos y las semillas.
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Grasas saturadas. Estas son grasas poco saludables. Aumentan el riesgo de enfermedad. Disminuyen el colesterol bueno. Aumentan el colesterol malo. Las grasas saturadas se encuentran en los productos de origen animal. Esto incluye cortes de carne ricos en grasas, carne de res, cerdo, carne de ave con alas, leche entera, productos lácteos enteros, mantequilla, grasa de carne de res (sebo) y helado. Algunos alimentos de origen vegetal son ricos en grasas saturadas. Esto incluye coco, aceite de coco, manteca de coco y aceite de palma.
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Grasas trans. Estas son grasas poco saludables. Disminuyen el colesterol bueno y aumentan el colesterol malo. La principal fuente de grasas trans son los alimentos procesados. Estos alimentos tienen aceites parcialmente hidrogenados. Son grasas que se producen al convertir una grasa líquida en una grasa sólida a temperatura ambiente. Las grasas trans se encuentran en las margarinas duras (en bloque). Están presentes en muchas comidas rápidas, en los alimentos procesados y horneados. La margarina blanda que se vende en pote tiene menos grasas trans. La FDA dice que las grasas trans ya no se consideran seguras en los alimentos y ha prohibido que se agreguen a los alimentos procesados.
Crear una dieta para reducir el colesterol
Los siguientes consejos lo ayudarán a crear hábitos alimenticios saludables para reducir su nivel de colesterol en sangre:
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Hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar una nueva dieta.
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Lea las etiquetas de información nutricional. Aprenda cómo se ven los tamaños de porciones saludables.
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Cuando cocine, use aceites vegetales insaturados. Estos incluyen aceites de girasol, maíz, soja, canola, maní, aguacate y oliva.
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Limite las grasas saturadas. Se encuentran en los productos de origen animal, como la carne y los lácteos enteros. La piel de las aves también tiene este tipo de grasa. Las plantas ricas en grasas saturadas incluyen aceite de coco, aceite de palma y aceite de palmiste.
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Consuma más comidas sin carne. Si come carne, coma porciones más pequeñas. Elija cortes magros. Esto incluye nalga, espaldilla, solomillo o lomo.
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Reemplace la carne por pescado al menos 2 veces por semana. El pescado es una buena fuente de ácidos grasos omega-3. Es un tipo de grasa insaturada. Esta grasa puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Prepare el pescado horneado, asado, a la parrilla o hervido, en lugar de empanado y frito. Escoja pescado graso, como salmón, atún, trucha, sardina, caballa y arenque.
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Reemplace los productos lácteos enteros por productos con bajo contenido de grasas o descremados. Pruebe productos de soja. La soja ayuda a reducir el colesterol total.
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Coma más fibra. Pruebe con fibra soluble, como el salvado de avena. Disminuye el colesterol total.
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Coma alimentos de origen vegetal, como aguacates, aceitunas, frutos secos, como almendras, nueces, nueces de pecán y avellanas, semillas, como semillas de chía, semillas de cáñamo y semillas de lino molidas, y granos enteros, como salvado de avena, avena entera y arrollada, y cebada. Estos alimentos disminuyen los niveles de colesterol y triglicéridos. Los triglicéridos son otro tipo de grasa en la sangre.
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Limite la cantidad de arroz blanco o pan blanco que consume. En lugar de ello, pruebe comer arroz integral, quinoa, panes integrales y pasta integral.
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Coma abundante cantidad de frutas y verduras frescas a diario.
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Limite las comidas rápidas, los alimentos fritos y los productos horneados, como las masas, la masa de tarta, las galletitas y las galletas saladas. Suponga que tienen grasas saturadas y grasas trans.
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Busque alimentos procesados hechos con aceite no hidrogenado, en lugar de grasas saturadas o aceites vegetales parcialmente hidrogenados.
