Programa de ejercicios para la cadera en resorte

Estiramiento en figura 4

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas. Apoye el tobillo del lado afectado sobre el muslo opuesto.

2. Levante el muslo de la pierna no afectada del suelo. Tire despacio hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento en el glúteo y la cadera de la pierna afectada.

3. Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos y luego relájese.

4. Repita 3 veces y luego cambie de pierna.

Extensión de cadera a cuatro patas

1. Comience en el suelo apoyado en las manos y rodillas. Mantenga las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.

2. Apriete los músculos del abdomen y lleve el ombligo hacia adentro en dirección a la columna vertebral.

3. Levante una pierna del suelo y sosténgala extendida detrás de usted.

4. Mantenga la posición por 5 segundos y luego vuelva a la posición inicial. Repita lo mismo con la otra pierna.

5. Repita 10 veces.

Consejo:

• Respire con normalidad durante el ejercicio, no contenga la respiración.

Ejercicio de la almeja

1. Acuéstese de costado y flexione ambas rodillas.

2. Con los pies juntos, levante la rodilla superior para que las rodillas queden separadas. Mantenga las caderas apiladas una encima de la otra.

3. Baje la rodilla hacia abajo despacio.

4. Repita 10 veces. Luego cambie de lado.

Pasos laterales

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas.

2. De un paso hacia un lado con un pie. Luego junte los pies dando un paso con el otro pie.

3. Llevar 10 pasos hacia el mismo lado. Y luego dé 10 pasos en dirección contraria.

4. Repita 3 veces.

Consejo:

• Para dificultar el ejercicio, agregue una banda elástica por encima de las rodillas o alrededor de los tobillos.