Una forma de aliviar la tensión muscular es practicar la relajación muscular progresiva, también conocida como técnica de relajación de Jacobson. La relajación muscular progresiva (RMP) es una forma de terapia que implica apretar y relajar los grupos musculares, uno a la vez, en un patrón específico.
Su cuerpo necesita relajación para reducir el estrés y calmar la reacción de lucha o huida. Es útil planificar unos 20 minutos de relajación todos los días para tomarse tiempo para usted mismo. Siéntese o recuéstese cómodamente y limite las distracciones, como los teléfonos. Ponga música suave o simplemente siéntese en silencio. Luego, incorpore la técnica de relajación progresiva que se describe a continuación.
Cómo practicar la relajación progresiva
La relajación progresiva ayuda a que todo su cuerpo se relaje. Para probar esta técnica, siga estos pasos:
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Encuentre una habitación silenciosa. Siéntese en una silla cómoda o recuéstese sobre su espalda.
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Inhale profundamente contando hasta 5 lentamente. Sienta el abdomen, el pecho y la espalda expandirse. Exhale lentamente contando hasta 5. Haga esto durante varios minutos.
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Después de unos minutos, vuelva a inhalar profundamente, pero esta vez apriete los músculos de los pies. Note cómo se siente. Mantenga la tensión durante 3 segundos.
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Exhale mientras relaja los músculos contraídos. Note cuán relajado se siente.
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Repita los pasos 3 y 4 con otro grupo muscular. Puede pasar de los pies, las pantorrillas y los muslos al estómago, los brazos y las manos.
Recuerde estos 4 puntos.
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Evite los factores estresantes. Por ejemplo, si alguien está fumando cuando usted intenta dejar de fumar, abandone la habitación.
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Modifique la forma en que se enfrenta a un factor estresante. Por ejemplo, deje que la contestadora reciba las respuestas si un teléfono que suena constantemente es un factor estresante.
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Acepte los factores estresantes que no puede cambiar, como perder un trabajo, sabiendo que sus sentimientos son normales.
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Adáptese a algunos factores estresantes. Por ejemplo, al comenzar un nuevo programa de ejercicios, en lugar de enfocarse en lo difícil que será, piense en cuán bien se sentirá.
